10 Εκπληκτικά Τρόφιμα για Επίπεδη Κοιλιά

Θέλετε να περάσετε από το στάδιο λίπους στην κοιλιά σε εκείνο της επίπεδης κοιλιάς; Ο κοιλιακός τυμπανισμός ή το ανεπιθύμητο βάρος γύρω από τη μέση σας είναι συχνά δυσάρεστα και ενοχλητικά.

Για να διαφοροποιήσουμε αυτές τις δύο έννοιες, ο τυμπανισμός είναι η προσωρινή διάταση που μπορεί να προκληθεί από αντίδραση σε ορισμένα τρόφιμα, από παράγοντες του τρόπου ζωής ή εξαιτίας κάποιας ιατρικής κατάστασης, όπως πάθησης του ήπατος ή καρδιακής νόσου. Το πρήξιμο της κοιλιακής χώρας οφείλεται στα εντερικά αέρια και όχι στο υπερβολικό λίπος.

Ωστόσο, εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και να τη διατηρήσετε, η μόνη λύση είναι να χάσετε βάρος. Είτε το κοιλιακό πρόβλημα οφείλεται στα αέρια του εντέρου, είτε στο υπερβολικό βάρος, το τι θα επιλέξετε να βάλετε στο πιρούνι σας μπορεί να βοηθήσει ή να εμποδίσει το στόχο σας να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που επιθυμείτε. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε για τις 10 τροφές που στοχεύουν σε επίπεδη κοιλιά και αποκτήστε τους κοιλιακούς που ποθείτε.

Σπόροι μάραθου

Ο μάραθος είναι ένα με ευχάριστη μυρωδιά βότανο, με κίτρινα λουλούδια και ελαφριά φύλλα. Το όνομά του προέρχεται από τη Ρωμαϊκή λέξη που σημαίνει «ευωδιαστό χόρτο» και έχει μια αμυδρή γεύση και άρωμα γλυκάνισου ή γλυκόριζας. Οι ξηροί σπόροι του μάραθου είναι πολύ θρεπτικοί, περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο, και έχουν χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς ως πεπτικό βοήθημα. Ο μάραθος βοηθά στη χαλάρωση των μυών του γαστρεντερικού, συμβάλλοντας στην απελευθέρωση των παγιδευμένων αερίων και στην ανακούφιση του φουσκώματος.

Μασήστε μισό κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου μετά το γεύμα ή όταν αισθάνεστε το στομάχι σας να διαστέλλεται λόγω της ανάπτυξης των εντερικών αερίων. Ή κάνετε ένα απλό τσάι: Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού από τους σπόρους για ένα φλιτζάνι ζεστό νερό, αφήστε για πέντε λεπτά, ώστε να απελευθερωθούν τα συστατικά που περιέχονται στο στέλεχος των σπόρων και καταναλώστε.

Σολομός

Ο σολομός αποτελεί «διπλό χτύπημα» στο κοιλιακό λίπος, διότι περιέχει τόσο ω-3 λιπαρά οξέα, όσο και βιταμίνη D. Ο άγριος σολομός παρέχει περίπου τέσσερις φορές το ποσό της βιταμίνης D, όπως κι ο σολομός εκτροφής. Ανεπαρκή επίπεδα στο αίμα, βιταμίνης D, έχουν συνδεθεί με παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής παχυσαρκίας. Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι αν ο λόγος για αυτό είναι ότι η βιταμίνη D παγιδεύεται στα λιπώδη κύτταρα των παχύσαρκων ατόμων ή εάν οι παχύσαρκοι δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η επαρκή κατανάλωση βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Όσον αφορά στα ω-3 λιπαρά οξέα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να μεταβάλλουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων, μετατοπίζοντας το σώμα σας να κάψει λίπος αντί να το αποθηκεύσει.

Αυγά

Αν θέλετε να χάσετε λίπος γύρω από τη μέση, τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, και η κατανάλωσή τους στο πρωινό γεύμα σας παρέχει αντοχή. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά για πρωινό ήταν λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερο το υπόλοιπο της ημέρας. Τα αυγά παρέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν να διατηρήσετε τη «σιλουέτα της κοιλιάς σας». Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12, μια θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα σας διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα. Επίσης παρέχουν το δυνατό συστατικό, τη βιταμίνη D.

Όπως προαναφέρθηκε, η ανεπάρκεια της βιταμίνη D στο αίμα έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης και της κοιλιακής παχυσαρκίας. Η χολίνη, ένα άλλο δυνατό θρεπτικό συστατικό που περιέχεται στα αυγά, είναι γνωστή για το ρόλο της στο μεταβολισμό του λίπους. Δεδομένου ότι η πλειοψηφία αυτών των θρεπτικών ουσιών βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, φροντίστε να το καταναλώνεται ολόκληρο. Εάν σας ανησυχεί η χοληστερόλη που περιέχεται στον κρόκο, μια μελέτη του 2008 από τις συνεχιζόμενες Ιατρικές Μελέτες Υγείας, υποστηρίζει την ιδέα ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα είναι γενικά ασφαλής για την καρδιά. Ωστόσο μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσει το τι είναι καλύτερο για τη δική σας περίπτωση.

Ελαιόλαδο

Τα υγιεινά λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο θα μπορούσαν ενδεχομένως να μεταβάλλουν τα γονίδια που σχετίζονται με την καύση και την αποθήκευση του λίπους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κορεσμού και στη μείωση της συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση. Μελέτη στο Diabetes Care έδειξε ότι η μερική αντικατάσταση των σύνθετων εύπεπτων υδατανθράκων με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη δίαιτα ατόμων με διαβήτη τύπου 2 συνέβαλαν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος. Το διατροφικό λίπος αυξάνει τον κορεσμό, κι έτσι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Προτού όμως ξεκινήσετε να περιχύνετε με ελαιόλαδο όλες τις τροφές σας ελπίζοντας σε μια πιο λεπτή μέση, να έχετε κατά νου ότι μια μερίδα του ελαιολάδου είναι μία κουταλιά της σούπας, η οποία έχει 120 θερμίδες!

Σπαράγγια

Ενώ όλα τα πράσινα λαχανικά είναι «σούπερ σταρ» σε θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες και προωθούν ένα υγιές βάρος, τα σπαράγγια εξυπηρετούν τριπλό καθήκον στο αποτέλεσμα ενάντια στο φούσκωμα. Κατ ‘αρχάς, αποτελούν πηγή πρεβιοτικών, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων που βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας στο πεπτικό σύστημα για την πρόληψη ή / και τη μείωση των αερίων. Περιέχουν επίσης διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες για την προώθηση της συνολικής υγείας του πεπτικού, καθώς και φυσικές αντιφλεγμονώδεις ουσίες για τη μείωση του ερεθισμού του γαστρεντερικού σωλήνα. Για να μειώσετε το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς, καταναλώστε βραστά σπαράγγια μερικές φορές την εβδομάδα. Για να ενισχύσετε επιπλέον την προσπάθειά σας για επίπεδη κοιλιά, ψιλοβρέξτε ελαφριά τα σπαράγγια σας με ελαιόλαδο.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλλουν με τη σειρά τους στην απόκτηση επίπεδης κοιλιάς. Μελέτη στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να χάνουν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που δεν τα καταναλώνουν. Η δυναμική τους στις πτυχώσεις της κοιλιακής χώρας προέρχονται πιθανότατα από την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Οι ενισχυμένες αυτές ίνες διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των λιπώδη κυττάρων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για καλή υγεία. Ελέγξτε την ετικέτα της συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν έχει κατασκευαστεί με δημητριακά από ολική άλεση. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά περίπου 170γρ δημητριακών ολικής αλέσεως.

Μπανάνες

Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μπανάνες παχαίνουν, στην πραγματικότητα αποτελούν σύμμαχο της επίπεδης κοιλιάς. Τροφές πλούσιες σε κάλιο συντελούν στη μείωση του πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς δρώντας ως φυσικό διουρητικό, προκαλώντας απελευθέρωση της περίσσειας νατρίου και του νερού που συγκρατείται στο σώμα. Οι διαλυτές ίνες που περιέχουν οι μπανάνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία για το πρήξιμο της κοιλιάς. Καταναλώστε μια μπανάνα ως καθημερινό σνακ, ή προσθέστε τη στο smoothie ρόφημά σας. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που βοηθούν στην καταπολέμηση του πρηξίματος της κοιλιάς αποτελούν, οι γλυκοπατάτες, τα καρύδια, οι ντομάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι καλή πηγή ασβεστίου, ένα ορυκτό που επιβραδύνει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία ενισχύει το κοιλιακό λίπος. Αν και λιγότερο από το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι εξακολουθεί να έχει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα του ελληνικού γιαουρτιού είναι ότι παρέχει δύο φορές περισσότερες πρωτεΐνες συγκριτικά με το απλό γιαούρτι, γεγονός που συνεισφέρει επιπρόσθετα στον έλεγχο του βάρους και μπορεί να είναι πιο εύπεπτο για το έντερο από τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η αιτία των δεινών στο γαστρεντερικό σύστημα για πολλούς, κυρίως των εντερικών αερίων και του φουσκώματος. Το ελληνικό γιαούρτι, ωστόσο, περιέχει ζωντανή καλλιέργεια γιαουρτιού, ή αλλιώς «καλά» βακτήρια, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της πέψης και στην πρόληψη των αερίων και του πρηξίματος. Επίσης περιέχουν λιγότερη λακτόζη από το κανονικό γιαούρτι, χάριν στη διαδικασία της στράγγισης, ούτως ώστε όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη να μπορούν να αποφύγουν μερικά από αυτά τα αρνητικά ζητήματα με το ελληνικό γιαούρτι.

Αγγούρια

Τα αγγούρια «φορτωμένα» με νερό και φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων, συντελούν και αυτά με τη σειρά τους στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, και στη διαχείριση του βάρους. Ένα ολόκληρο αγγούρι έχει μόλις 45 θερμίδες! Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι, η κατανάλωση αγγουριών μπορεί να σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό. Τα αγγούρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσετε το πρήξιμο κάτω από τα μάτια, αλλά και στο φαγητό μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση του πρηξίματος της κοιλιάς. Τα αγγούρια έχει δειχθεί ότι αναστέλλουν τη δράση των προ-φλεγμονωδών ενζύμων, και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της διόγκωσης του εντέρου. Για επίπεδους κοιλιακούς, καταναλώστε αγγούρια καθημερινά ως σνακ ή προσθέστε τα στη σαλάτα ή το σάντουιτς σας.

Νερό

Πίνοντας αρκετό νερό ενισχύετε την προσπάθειά σας για απόκτηση επίπεδης κοιλιάς. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα συμβάλλουν στην απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς, επειδή βοηθούν τη μεταφορά των τροφών και των αποβλήτων μέσω του γαστρεντερικού συστήματος, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του πρηξίματος. Ωστόσο, συχνά ξεχνάνε το ρόλο του νερού. Το νερό είναι απαραίτητο για τη μετακίνηση των ινών μέσω του γαστρεντερικού συστήματος και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι ανάγκες όμως του κάθε ατόμου σε νερό είναι διαφορετικές. 8 ποτήρια κατανάλωσης την ημέρα είναι ο γενικός κανόνας για τους ενήλικες, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το περιβάλλον στο οποίο ζείτε και το πόσο δραστήριοι είστε. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 11,4 φλιτζάνια ανά ημέρα για τις γυναίκες και 15,6 φλυτζάνια για τους άνδρες νερό από όλα τα ποτά και τα τρόφιμα. Ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε εάν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας – ο πιο σαφής και ο πιο καλός τρόπος. Δεδομένου ότι τα ανθρακούχα νερά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, επιλέξτε πιο ήπια νερά και αλλάξτε τη γεύση τους με φέτες από λεμόνι, λάιμ ή φρέσκα φύλλα μέντας.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

* Η μέση θερμιδική πρόσληψη καθημερινά 1300-1500kcal

ΔΕΥΤΕΡΑ:

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι. Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 1 μπανάνα

Μεσημέρι: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Βραστά σπαράγγια, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές

Απόγευμα: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

Βράδυ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

Πρωινό: 2 ρυζογκφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

Μεσημέρι:: 1 μερίδα φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

Απόγευμα: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα μάραθου

Βράδυ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 1 μπανάνα

Μεσημέρι:: 1 μερίδα Σολομό ψητό & σπαράγγια βραστά & 6 ελιές

Απόγευμα: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέεσως

Βράδυ: 1 πίτα αραβική ή τορτίγια με τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 1 φέτα ανανά & 4 φράουλεσ

Μεσημέρι: 1 μερίδα Μπριάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

Απόγευμα: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

Βράδυ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα αγγούρι – ρόκα – άνιθος & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 5 καρύδια & 4 δαμάσκηνα

Μεσημέρι:: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά σπαράγγια & 4 ελιές

Απόγευμα: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέεσως & 1 φλ.ρόφημα μάραθου

Βράδυ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα μάραθου

Μεσημέρι:: Ταμπουλέ & τυρί & 4 ελιές

Απόγευμα: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα

Βράδυ: Σολομός ψητός & σαλάτα σπαράγγια

ΚΥΡΙΑΚΗ

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

Ενδιάμεσα: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ.ρόφημα μάραθου

Μεσημέρι:: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σπαράγγια βραστά, 4-6 ελιές

Απόγευμα: 1 γιαούρτι 2% & 5 φράουλες & κανέλα

Βράδυ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα ντομάτα -μαρούλι- ρόκα

ΙωάνναΒλάχου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,
ΒSc Επιστημονική Συνεργάτης Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

No Comments Yet

Αφήστε το μήνυμά σας